再談身體疲勞的判斷與恢復
人體體育鍛煉一段時間后，必然會產生疲勞。疲勞是一種生理現象，任何體育鍛煉都會產生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產生疲勞，才能出現身體機能的超量恢復。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，后者對機體產生不利影響。所以，了解體育鍛煉時疲勞產生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。
1、疲勞產生的原因
運動性疲勞是一個復雜問題，由于體育鍛煉的形式不同，產生疲勞的原因也不同。疲勞產生的原因主要有以下幾種：
（1）能源物質大量消耗。供給機體消耗的能源物質主要是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在運動中發揮重要作用的是ATP、CP、和糖原。如果運動中這些能源物質大量消耗，體內能源物質供給不足在，就可能造成身體機能下降。一般來說，在10秒鐘以內的短時間大強度運動造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而長時間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。
（2）代謝產物堆積。體育鍛煉過程中能量物質大量消耗的同時，體內代謝物也急劇增加，代謝產物的堆積可能造成體內的代謝紊亂。在所有的代謝產物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質。乳酸是糖原在缺氧狀態下的分解產物，乳酸在體內的堆積可使肌肉和血液的pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認為是疲勞產生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產生的酮體，蛋白質代謝產生的氨類物質在體內的堆積都可以使身體疲勞。
（3）水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補充水，或補水不科學，都可造成體內的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細胞內外水平衡失調，造成身體機能下降。
（4）保護性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細胞發放神經沖動所支配的，神經細胞長時間興奮，也會導致神經細胞本身的工作能力下降。為了避免進一步消耗，神經細胞會產生保護性抑制，因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細胞對單調刺激更容易產生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復始的機械運動對大腦皮層的單調刺激極容易使神經細胞產生保護性抑制。
2、疲勞的判斷
科學地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時判斷疲勞的出現是防止過度疲勞，提高鍛煉效果的重要保障。對體育鍛煉者來說，應掌握一些常用的疲勞判定方法。確定疲勞的辦法很多。比較簡便易行的有：
（1）主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據，如果體育鍛煉后雖然體能下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退、身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應及時調整活動量，或停止鍛煉。
（2）膝腱反射測定。叩打膝腱可引起股四頭肌收縮，從而使小腿猛然伸展，這種現象稱為膝反射。采用這種方法測定疲勞與否，首先應確定正常反射閾值，然后與運動后閾值比較，如出現強叩擊不反射、反射時間延長、或反射運動減弱，則證明有疲勞存在。
（3）簡易生理指標測定法。肌力是最常用的生理指標之一，體育鍛煉后肌肉力量不增加，反而下降，說明機體產生疲勞，肌肉力量持續下降說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的生理指標，體育鍛煉后心率恢復時間延長，或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，表示機體產生疲勞。心率增值測定；先排除雜念靜臥1分鐘后，測出每分鐘脈頻；慢慢成坐位后心率比臥位時每分鐘增加4至5次，說明正常，無疲勞存在。若脈頻隨體位變化而增加次數過多，或出現減少現象，說明身體出現疲勞或有疾病隱患，應及時調整運動負荷或檢查身體。
3、疲勞的消除
體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復時間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：
（1）遵守生活制度。有規律的生活制度，能保證鍛煉和比賽后疲勞的消除，恢復體力，增進健康，能有充沛的精力，迎接下輪的鍛煉和比賽。
（2）整理性活動。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動，對促進身體機能的恢復有明顯的作用。整理性活動主要包括一些小強度慢跑、伸展性練習、按摩等手段。
（3）足夠的睡眠。體育鍛煉中能源物質大量消耗，身體機能明顯下降，充分的休息是保證疲勞盡快消除的重要手段，睡眠是消除疲勞、恢復體力的要素之一。每天按時起床就寢，保證八小時以上睡眠時間。如果在比賽期間，睡眠時間還可以酌量增加。兒童、少年運動員應睡10小時睡眠，中午最好有一段時間午睡。盡可能有良好的睡眠條件，以保證睡眠質量。
（4）營養補充。運動中能源物質的消耗是疲勞產生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質及時補充。不同體育鍛煉形式補充的能源物質不同。一般來講，力量練習后補充蛋白質，為了補充因激烈比賽而消耗的體能，修復機體組織，調節失常的生理功能。在恢復過程中，供給營養物質是極為重要的，盡可能滿足不同運動項目對營養素的不同需求。急性疲勞時，首先要補充糖類，其次是補充其他營養素，有維生素類如維生素B1、B2、C等；礦物質（無機鹽）類如鈣、磷、鐵、鉀和食鹽，磷酸鹽類；要充分攝取動物性蛋白質，修補或生成組織的原材料。耐力性項目鍛煉或比賽后的慢性疲勞，應及時補充維生素B1、B2、C和維生素E，以促進體內生物氧化還原過程；補充大量的糖類，能恢復體能儲備；補充鈣、鐵、磷鹽類，可促進肌肉中的物質代謝；補充重碳酸鈉、檸檬酸鈉，能中和體內的酸性物質。這些營養素的及時供給能加速慢性疲勞的消除而恢復體力。以上營養素均可通過合理安排膳食而攝取。鍛煉后或賽后營養的補充，對恢復運動員的體力和平衡生理機能是很重要的措施。膳食中應保持充足的熱量、蛋白質、維生素和無機鹽及適量脂肪。
（5）溫水浴與熱敷。比賽和運動后在37oC～40oC水溫中淋浴或盆浴，是簡單易行的消除疲勞的方法。通過溫熱水浴的浸泡或沖淋搓洗10分鐘左右，可促進全身血液循環，加強新陳代謝而消除疲勞。但淋浴時間過長也會消耗體力。
熱敷是消除肢體或腰背肌肉疲勞的良好方法。熱敷溫度以保持在47oC左右為宜，熱敷時間為10～20分鐘，必要時也可敷半小時。運動比賽前，比賽后均可應用。如熱水浸泡、熱濕毛巾、熱沙袋或熱水袋等均可選用。
（6）按摩。它也是消除疲勞的重要手段，運動比賽后進行全身或局部肢體的按摩效果很好。可自我按摩，他人按摩，有條件的也可用電動按摩器或水按摩機等。在熱水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲勞。
其它。在體育鍛煉后還可以采用其它一些手段促進疲勞的消除，如聽音樂、藥物、散步等等，這些看以平常的方法對身體機能的恢復都有不可低估的作用。
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